Rối loạn khớp thái dương hàm (TMDs- Temporomandibular disoders) là một tập hợp các rối loạn chức năng cơ, khớp của hệ thống nhai và các cấu trúc liên quan của vùng sọ mặt [1, 2]. TMDs được đặc trưng bởi ba dấu hiệu chính là đau, hạn chế há miệng, tiếng kêu khớp. Ngoài ra, một số dấu hiệu khác có thể đi kèm như: đau tai, ù tai, đau đầu…Nguyên nhân của TMDs vẫn chưa rõ ràng, tuy nhiên, sự hình thành của TMDs có thể do ba cấu phần tạo nên bao gồm yếu tố sinh học, tâm lý, xã hội [3]. TMDs tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống của người bệnh[4]. Nó thường dẫn đến các tình trạng tâm lý lo lắng, căng thẳng hoặc trầm cảm, giảm khả năng làm việc, giảm thu nhập kinh tế… Và vô hình chung, vòng xoắn bệnh lý này càng làm tăng nặng những biểu hiện của TMDs. Chính vì vậy, những bệnh nhân bị rối loạn khớp thái dương hàm cần được kiểm soát và điều trị một cách kịp thời, đúng cách. Bệnh nhân có các dấu hiệu của rối loạn khớp thái dương hàm có thể tự chăm sóc tại nhà theo các hướng dẫn sau đây:
1. Những điều nên tránh:
– Tránh ăn thức ăn dai, cứng như cơm nếp, thịt bò, trân châu
– Tránh đồ uống có cồn, có caffein (vd: cafe, cacao). Hạn chế uống café quá 1 viên nén café trong ngày.
– Tránh xem ti vi trên giường sai tư thế, tránh dùng gối quá cao hay đưa tay lên gối đầu, nằm nghiêng đè vùng hàm và cằm lên tay.
– Tránh các thói quen xấu như cắn đồ vật, cắn móng tay, dùng tay chống cằm, nghiến răng, cắn chặt răng hai hàm, nhai lệch một bên.
– Tránh các chuyển động quá mức hàm dưới: ngáp to, la hét..
– Tránh nghe điện thoại bằng cách nghiêng đầu giữ điện thoại chỉ bằng vai.
– Tránh ngồi máy tính trong thời gian dài vì có thể gây kéo căng cơ và dây chằng quá mức.
2. Những điều nên làm:
– Nên có chế độ nghỉ ngơi hợp lý: ngủ đủ giấc, chăm sóc môi trường ngủ, giảm ánh sáng và tiếng ồn.
– Duy trì chế độ ăn mềm, nhai kỹ, nhai đều hai bên, cắt nhỏ thức ăn.
– Chườm ấm trong 15 phút mỗi lần, 2 lần/ ngày tại vùng đau.
– Massage nhẹ nhàng khớp thái dương hàm và các cơ xung quanh.
– Tập thể dục, đi bộ, chạy nhẹ nhàng, tập các bài tập giãn cơ như yoga, thiền.
3.1. Vị trí hàm dưới thư giãn:
Đặt nhẹ lưỡi lên vòm miệng, phía sau răng cửa trên, để các răng tách ra và thư giãn cơ hàm, mím môi nhẹ nhàng và thả lỏng. Có thể kết hợp với bài tậpthở bằng cơ hoành được miêu tả bên dưới.
ĐIỀU CHỈNH TƯ THẾ ĐẦU MẶT CỔ
Để tập điều chỉnh dáng đứng, mỗi ngày có thể giành khoảng 6 phút dựa đầu, hai vai, mông, bắp chân, gót chân vào tường. Có thể kết hợp với bài tập thở cơ hoành.
Lưng gù, đầu cúi về phía trước, để điện thoại quá thấp
b. Tư thế ngồi cầm điện thoại đúng.
Thẳng lưng, đưa điện thoại lên cao để chỉnh lại tư thế. Đầu có thể hơi cúi
nhẹ để tránh mỏi tay khi sử dụng điện thoại trong thời gian dài.
Ngồi đưa đầu quá nhiều về phía trước, lưng gù, tay gập góc so với mặt bàn.
b. Tư thế ngồi làm việc với máy tính đúng.
Ngồi thẳng, tư thế cổ và lưng thoải mái, không chúi đầu về phía trước
BÀI TẬP ĐẦU CỔ
1. Động tác chỉnh lại tư thế cổ vai gáy
Ngồi thoải mái, lưng thẳng, đầu thẳng, hướng nhìn thẳng, song song với sàn nhà. Hai vai ngả phía sau, tay duỗi thẳng nắm tay về phía sau, kéo 2 tay về phía dưới. Chú ý không ưỡn ngực hay bụng. Có thể thực hiện động tác này thường xuyên, nhất là đối tượng làm văn phòng hay phải ngồi máy tính, cần thực hiện mỗi 20 phút để điều chỉnh tư thế.
Ngồi thẳng, cúi cằm một góc 45 độ và nghiêng lần lượt về 2 bên. Mỗi bên thực hiện động tác trong 6s, 6 lần một ngày.
Đứng hoặc ngồi với vai về phía sau và ưỡn ngực, đưa cằm thẳng về phía sau, tạo ra ‘hai cằm’. Không để đầu quá ngửa hoặc cúi xuống khi thực hiện động tác này.
BÀI TẬP THỞ VỚI CƠ HOÀNH:
Cơ hoành là cơ ngăn giữa lồng ngực và ổ bụng. Hoạt động của cơ hoành được chi phối bởi dây thần kinh số 10 (hay còn gọi là dây thần kinh lang thang/ dây thần kinh phế vị). Một số nghiên cứu cho thấy kích thích dây thần kinh số 10 bằng việc thở với cơ hoành có tác dụng điều chỉnh áp suất trong ổ bụng, hòa nhịp tim, cân bằng chuyển hóa, giảm căng thẳng [5-8]
Bạn có thể tập bài tập này mọi lúc, ở mọi tư thế. Tuy nhiên, bài tập này nên được kết hợp với một không gian thư giãn, nằm thoải mái để đạt hiệu quả tốt nhất. Một tay đưa lên ngực và tay còn lại đặt lên bụng. Hít vào từ từ thật sâu khoảng 4s, để không khí đi vào bằng đường mũi và phình bụng lên, nín thở thả lỏng khoảng 2s sau đó tiếp tục thở ra từ từ, và bụng dần xẹp xuống.
Phùng Thị Thu Hằng
Tài liệu tham khảo:
1. List, T. and R.H. Jensen, Temporomandibular disorders: Old ideas and new
concepts. Cephalalgia, 2017. 37(7): p. 692-704.
2. Murphy, M.K., et al., Temporomandibular disorders: a review of etiology,
clinical management, and tissue engineering strategies. Int J Oral
Maxillofac Implants, 2013. 28(6): p. e393-414.
3. Gauer, R.L. and M.J. Semidey, Diagnosis and treatment of
temporomandibular disorders. Am Fam Physician, 2015. 91(6): p. 378-86.
4. Trize, D.M., et al., Is quality of life affected by temporomandibular
disorders? Einstein (Sao Paulo), 2018. 16(4): p. eAO4339.
5. Hopper, S.I., et al., Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing
physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic
review. JBI Database System Rev Implement Rep, 2019. 17(9): p. 1855-
1876.
6. Ricoy, J., et al., Diaphragmatic dysfunction. Pulmonology, 2019. 25(4): p.
223-235.
7. Hamasaki, H., Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative
Review. Medicines (Basel), 2020. 7(10).
8. Yau, K.K. and A.Y. Loke, Effects of diaphragmatic deep breathing
exercises on prehypertensive or hypertensive adults: A literature review.
Complement Ther Clin Pract, 2021. 43: p. 101315.
